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プロテインは飲まなくてはいけないものなのか? – 宮古島 BIRD整骨院

BIRDバード整骨院コラム&お知らせ記事

2019/10/24(木)

プロテインは飲まなくてはいけないものなのか?



最近よくプロテインについて耳にすることが多くなってきたと思いますが、プロテインって何なのか。太らないのか、ムキムキになるのではないか、飲んだ方が良いものなのかなど、良く分かってない人も多いと思います。


当院のブログでも何度か取り上げましたが、再度プロテインについて分かり易くまとめていきたいと思います。


まず、プロテインとは英語で「タンパク質」の事です。ギリシャ語の「プロテオース(第一の)」に由来する。

タンパク質はご存知の通り、肉、卵、魚、大豆などから摂れる栄養素のことですが、タンパク質は体内で消化・吸収されると最終的には「アミノ酸」という最小単位の形になります。


つまり、アミノ酸(低分子)がたくさん繋がったものがタンパク質(高分子)ということですね。アミノ酸の数によって呼び方が変わり、アミノ酸(1個)⇒ペプチド(数個)⇒ポリペプチド(数十~数百)⇒タンパク質(数千~数万)
と呼ばれていきます。


人体を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、大きく分けて2つに分類されます。体内で「合成出来るアミノ酸」と「合成出来ないアミノ酸」で、それぞれ「非必須アミノ酸」「必須アミノ酸」といいます。必須アミノ酸は体内で合成することが出来ないので、食事から摂取しないといけません。


非必須アミノ酸】11種類
・アスパラギン
・アスパラギン酸
・アラニン
・アルギニン
・グリシン
・グルタミン
・グルタミン酸
・セリン
・システイン
・チロシン
・プリン


必須アミノ酸】9種類
・ヒスチジン
・メチオニン
イソロイシン
ロイシン
・トリプトファン
バリン
・スレオニン
・フェニルアラニン
・リジン


太字の3種類は、「BCAA」といって主に筋肉を合成する時に必要なアミノ酸になります。BCAAが「筋肉を合成しなさい」というシグナルを筋細胞や線維芽細胞に送ることで筋肉やコラーゲンの合成が進みます。


人体は60-70%が水分で、20%ほどがタンパク質、残りが脂肪やビタミン、ミネラルになります。水分を除けばほとんどがタンパク質です。


骨・筋肉・内臓・神経・代謝酵素・ホルモン・皮膚などの組織がタンパク質で出来ているので、タンパク質は最重要な栄養素になります。内臓や組織の修復を行う時もタンパク質がないと綺麗に修復されません。


<ここまでのまとめ>
1.プロテインとはタンパク質の事
2.タンパク質はアミノ酸がたくさんつながったもの
3.人体を構成するアミノ酸は大きく2つに分類される
4.必須アミノ酸は食事からしか摂れない
5.BCAAが筋肉合成のシグナルを送る。


高タンパク質の必要量は、基本一日に体重×1gの量が目安になりますが、成長期の子供やアスリートなど、運動量が高い人は体重1.5g×2g以上は摂取したいところです。ちなみに、タンパク質の量は食材に含まれているタンパク質量のことで、食材の重さではないので間違えないようにしましょう!



ちゃんとタンパク質は食べてるよっていう人でも、規定量に達していない人がほとんどです。例えば、体重60キロの人が60gのタンパク質を摂取する場合、卵だと1日に10個以上、ステーキ肉だと2枚以上は食べないと取れません。体重×2gだと、この倍の量になるのでさらに難しくなってきます。

食事から十分摂取できていれば問題ありませんが、普段からタンパク質の摂取が少ないと消化能力が低下しているので、いきなり体重×2gのタンパク質を摂ろうとするとお腹が張ったりして食べれません。


そこで登場するのがプロテインになります。


プロテインは1食(平均約20g)あたり、質の良いものであれば70~80%のタンパク質が含まれています。14g~16g程度ですね。


60キロの人が食事では50g摂るのが精一杯であれば、そこにプロテインを1食足すだけで65g摂取可能になります。飲むだけなので胃腸にも負担はかかりません。食事であれば、胃で消化されて吸収され血中アミノ酸に到達するまでは約2時間かかると言われていますが、プロテインの場合は約1時間で血中アミノ酸に到達するそうです。それだけ消化に時間がかからないということですね。


また、プロテインで太ったりムキムキになると思っている方。心配いりません。
体が太るのは、糖質摂取⇒追加インスリン分泌⇒糖質から脂肪に変換

というメカニズムで起こります。プロテインを飲むと甘いものへの欲求が減り、糖質摂取も自然と減っていくので肥満解消にもつながります。

また、プロテインは優先的に生命維持のために必要な内臓の修復に使われます。筋肉合成に使われるのは修復が終わった後です。加えてトレーニングの強度や頻度によって筋肉は発達していくので、通常の生活をしてプロテインを飲んでも太る心配はありません。



【プロテインの種類】
代表的なプロテインは「ホエイプロテイン」または「乳清タンパク質」と呼ばれ、原料はチーズを作る時の余ったもの、つまりヨーグルトの上澄み液を濃縮して精製された動物性のタンパク質になります。赤ちゃん用の粉ミルクなどにも含まれています。濃縮されることで、非必須アミノ酸や必須アミノ酸が1食で14g~16gも摂取出来るというわけです。


ホエイプロテインは濃縮方法で「WPC」と「WPI」に分けられます。


WPC(濃縮乳清タンパク質、濃縮膜処理法)
乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法。乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができるメリットがあります。タンパク質含有率が約80%の製品はほぼこの製法で作られている。


WPI(分離乳清タンパク質、イオン交換法)
 WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、タンパク質以外の成分はほぼ除去されて高濃度のホエイタンパクが作られます。タンパク質含有率も約90%と高い。手間がかかるためWPC製法に比べて価格も高い。


プロテインはそのほかにも、


・カゼインプロテイン(原料は乳清、吸収がホエイに比べて遅い、価格:高い~普通)

・ソイプロテイン(原料は大豆から抽出される植物性タンパク質、吸収:遅い、価格:安い)

・ライスプロテイン(原料は玄米から抽出される植物性タンパク質、吸収:遅い、価格:安い)


このように、プロテインと言っても種類があります。カゼインや植物性のプロテインは、水に溶けにくいため吸収も遅く、体で使われる効果も限定的なので、目的にもよりますが、動物性タンパク質であるホエイプロテインが一番良いでしょう。


<ここまでのまとめ>
1.タンパク質は一日に体重と同じグラム数を摂取する
2.成長期やアスリートであれば、体重×1.5~2g!!
3.食事で摂取できない量にプロテインを使う
4.太るのは糖質から。プロテインで肥満解消。
5.プロテインには種類があり、ホエイプロテインが基本




とはいっても、プロテインはお金もかかるのでなかなか継続して摂取するというのは難しい人も多いと思います。そしたら食材から摂るという事になるのですが、その場合はプロテインスコアを頭に入れておくと良いと思います。

食物に含まれるタンパク質には、「プロテインスコア」と呼ばれる表示法があり、食材に含まれる20種類のアミノ酸の含有率を示しているので、プロテインスコアが高いものを優先的に摂ると良いでしょう。

そのなかでもプロテインスコアが100の食材が唯一あるのです。

それが・・・



卵&シジミです!!


卵一個には、約6.8gのタンパク質が含まれアミノ酸バランスも一番高いので、卵をたくさん摂取すると良いですね。
あとは、消化の良い鶏肉(ささみ、ムネ肉)やビタミンB群が豊富な豚肉、鉄分が豊富な牛肉やレバーなどを中心に摂取しましょう。


<最後にまとめ>
・プロテインはタンパク質が食事で摂れない場合に有用なので、飲めたらベスト。

・プロテインは代謝をスムーズにする。臓器を修復したり肥満を解消したり、素晴らしい効果が期待できる。



プロテインを飲んだらいいものかという問題に対しては、タンパク質の意味を理解したうえで、飲むか飲まないかは自己判断で行うと良いかと思います。


ブログでも度々お伝えしていますが、代謝活動がスムーズになることで心身の不調が改善に向うお手伝いが出来るように、当院では栄養の情報も発信するように心掛けています。